Alimentele care te țin trează noaptea

Somnul suficient este esențial pentru menținerea stării de sănătate. În fapt, deprivarea cronică de somn îți poate afecta  starea fizică și mentală și poate crește riscul de apariție a bolilor de inimă sau a diabetului de tip 2.

Maai mulți factori, printre care și obiceiurile alimentare, te pot face să adormi mai greu sau să stai trează noaptea. Pe lista alimentelor care au acest efect se numără:

1. Băuturile și alimentele cu cofeină
Alimentele și băuturile cu cofeină sunt surse rapide de energie, cofeina fiind un stimulant al sistemului nervos central, crescându-ți senzația de alertă și menținându-ți starea de trezie. Datorită acestui efect, sucurile, cafeaua, ceaiul cafeinat, ciocolata și altele, îți pot influența negativ somnul, ținându-te trează noaptea. 

Cafeaua consumată chiar și cu mai multe ore înainte de culcare, între 3 și 6 ore, poate influența semnificativ calitatea somnului. 400 mg de cofeină consumate cu 6 ore înainte de culcare poate dubla timpul necesar pentru a adormi și poate reduce cu o oră durata totală a somnului.

Lipsa de somn datorată consumului de cafeină determină creșterea consumului de cafeină următoarea zi pentru a contracara senzația de oboseală, ceea ce afectează și somnul din următoarea noapte. Acest efect mai este denumit și ciclul cafelei. 

Unele persoane sunt foarte sensibile la cofeină și experimentează probleme de somn chiar și atunci când consumă o cantitate redusă, în timp ce altele nu au nicio problemă să consume cofeină chiar și înainte de culcare, asta datorită variațiilor genetice. Dacă te numeri printre persoanele mai sensibile, ar trebui să știi că următoarele alimente conțin cofeină:  

• ciocolata
• cafeaua, inclusiv cea decofeinată, chiar dacă într-o cantitate mai mică
• ceaiul verde și cel negru
• băuturile energizante
• prăjiturile cu cafea, cum ar fi tiramisu

2. Alimentele picante
Consumul de alimente picante înainte de culcare te poate ține trează, din mai multe motive. Alimentele picante sunt o cauză cunoscută pentru indigestie și pot înrăutăți simptomele de arsură la stomac și ale refluxului gastric. 

Când stai întinsă în pat, aceste simptome asociate consumului de alimente picante se pot înrăutăți, acidul gastric urcând în esofag cauzând iritații. Toate acestea, evident, te țin trează noaptea. 

Alimentele picante au și efectul de creștere ușoară a temperaturii suprafeței corpului nostru. Efectul este temporar, însă aceasta poate influența în mod negativ somnul. Temperaturile ridicate ale organismului sunt în general legate de problemele de somn.

3. Alimentele cu indice glicemic ridicat și zahăr adăugat
Alimentele cu indice glicemic ridicat determină creșterea rapidă a nivelului zahărului sangvin. În această categorie sunt incluși carbohidrații rafinați care se găsesc în pâine și dulciuri, de exemplu, care sunt asociați cu insomnia.

Studiile arată că dietele bogate în dulce sunt însoțite de o calitate slabă a somnului.   Zaharurile consumate cauzează vârfuri semnificative și căderi ale nivelului glicemiei. Aceste variații semnalează organismului să elibereze hormoni, adrenalină, cortizol și hormon de creștere, care generează simptome precum anxietate, foame și iritabilitate.

Nivelele reduse ale zahărului sangvin reduc eficiența somnului, în timp ce nivelele ridicate ale zahărului sangvin cauzează mai întâi somnolență, apoi, datorită schimbărilor hormonale apărute, te face să te trezești în timpul nopții.

4. Alimentele grase
Consumul de alimente grase contribuie la calitatea redusă a somnului. Grăsimile, în special cele saturate și mesele grase consumate seara târziu poate afecta abilitatea de a adormi.

Acest lucru se întâmplă pentru că sistemul digestiv își încetinește activitatea în timpul somnului, iar alimentele grase determină supraîncărcarea tractului digestiv, astfel încât apare senzația de disconfort, care te poate ține trează noaptea. 

5. Alimentele de tip fast-food și cele ultra-procesate
Alimentele ultra-procesate și snack-urile ambalate nu sunt cea mai bună alegere pentru un somn odihnitor. 

Efectele nu sunt deloc surprinzătoare, ținând cont de compoziția nutrițională a acestora. Alimentele ultra-procesate conțin carbohidrați rafinați, zahăru adăugat, grăsimi saturate și trans. Consumul acestor alimente determină și obezitate, iar persoanele cu greutate corporală excesivă sau cu obezitate au mai multe probleme ale somnului decât alte persoane.  Obezitatea poate determina și apnee de somn obstructivă, o problemă de sănătate care face dificilă respirația noaptea și implicit probleme de somn.

6. Băuturile alcoolice
Multe persoane consumaă un pahar sau două înainte de culcare pentru relaxare. Însă alcoolul este de fapt una dintre cele mai comune cauze ale problemelor de somn.

Chiar dacă inițial un pahar de alcool dă senzația de oboseală, pe timpul nopții te face să te trezești și să nu mai poți adormi. Interesant este faptul că alcoolul te face să adormi mai rapid, dar afectează în mod semnificativ somnul în timpul nopții, pe măsură ce nivelul de alcool din sânge scade. Deoarece alcoolul este legat în mod direct de insomnie, se recomandă evitarea lui înainte de culcare.